Träningen de här sista veckorna av graviditeten växlar successivt ner och blir lugnare, samt färre pass. Egentligen växlar man ju ner stegvis från första graviditetsdagen men det blir mer märkbart andra halvan. De första veckorna är de flesta så trötta att de inte orkar träna som vanligt, jag var helt ofattbart trött och sov ofta 14 timmar per natt. När jag var vaken så mådde jag så illa så jag knappt tog mig ur sängen ändå och under den perioden fick jag verkligen kämpa och tvinga mig (ja, för mig är det otroligt viktigt att bibehålla en rutin så jag tvingade mig) att träna ETT pass i veckan. När jag närmade mig halva graviditeten mådde jag bättre och kunde komma igång mer, vecka 15-20 sprang jag 3 dagar i veckan och styrketränade ungefär lika många, så där var nog min bästa period. Efter vecka 20 slutade jag springa, jag ökade på styrkan lite mer och såg till att få in konditionsträningen genom att köra crosstrainer 20-30 minuter före varje styrkepass samt ett längre pass på 45 minuter i veckan.
Nu när jag är inne på de sista veckorna så har jag börjat minska på intensiteten på konditionsträningen. Jag har bytt crosstrainer mot promenader som faktiskt funkar bra för fogarna just nu, men kan inte gå för snabbt utan att hela magen stramar och gör ont, så det är kroppens signaler som styr hela tiden. Styrketränar gör jag fortfarande 2-3 pass i veckan men med lättare vikter och andra typer av övningar. Fokus ligger på baksidan av kroppen, rygg, säte, baksida lår, samt bålen såklart, otroligt viktig alltid!
För att inte fastna i att endast träna i maskiner på gymet (vilket oftast känns säkrast när bålen tappar styrka och funktion) så försöker jag väva in några övningar med fria vikter varje pass. Det blir ju otroligt mycket roligare och ger förstås mer, men jag förstår att mänga är rädda för att göra fel och skada sig. En befogad rädsla, med fel träning kan vi faktiskt göra skada på kroppen på lång sikt så det gäller att ha rätt kunskap eller ta hjälp av någon som kan! Trots detta uppmuntrar jag alla att träna hela graviditeten igenom, så länge det känns bra, kroppen och bebisen mår bra och du har energi till att göra det. Det finns så många fördelar med att träna under tiden du är gravid, lättare förlossning för både mamma och barn, snabbare återhämtning efteråt, mindre risk för graviditetsrelaterade komplikationer (som graviditetsdiabetes) och mindre risk för smärta i kroppen efteråt tex i rygg och axlar pga allt bärande och de konstiga positioner som matningen innebär.
Här kommer några av de övningar jag körde på gårdagens styrkepass, kanske kan de inspirera även dig?
Ett effektivt sätt att få upp pulsen utan hopp eller löpning. Tänk på att fixera överkroppen i samma position, jobba med magen och undvik att gunga överkroppen upp och ner.
Knäböj med skivstång gör jag inte nu men utan vikt eller med en boll i famnen går jättebra!
Bollindrag på rygg är en utmärkt övning för baksida lår, börja med båda benen samtidigt och testa denna om du känner att du orkar.
Här är en form av statisk övning som ffa jobbar med bålen. Detta är en avancerad bålövning och många fixar inte denna ens när de inte är gravida så prova försiktigt, annars välj andra övningar. Jag upplever att jag mest har tappat styrkan att orka pressa upp höft och säte så långt som jag brukar här, vilket är fullt förståeligt, sätet brukar tappa styrka när magen växer.
TRX är ett toppenbra redskap, här för att träna ryggen!
Utfall funkar inte om du har ont i fogarna, men denna variant kan fungera. Den tar också väldigt bra kring höfter och säte, viktiga muskler att stärka när svanken ökar och säte/baksida lår gärna kopplar ur.
0
