Svar på frågestund- viktnedgång, strama sätesmuskler, träning för långlopp, träna bort pronation och jakten på endorfinerna

I helgen har jag haft frågestund här i bloggen och som vanligt kom det in massa härlig frågor. Jag har delat upp svaren i två inlägg för att det inte ska bli alltför mycket text att läsa på en gång, det första kommer idag och det andra imorgon. Jag har plats för EN FRÅGA TILL i morgondagens inlägg så om det är någon som vill fråga men inte hann göra det i helgen, först till kvarn gäller!

dsc_0268-1

1. Hej! Tack för alltid vettig och kunnig pepp! 🙂
Jag tränar styrketräning tre gånger i veckan, men har förstått att vardagsmotion och helst 10 000 steg om dagen måste läggas till för att leva ett så hälsosamt och friskt liv som möjligt. Jag vill även gå ner en del i vikt rent hälsomässigt.
Mitt problem är att jag jobbar heltid, har två barn och har ett liv som liksom är indelat i kvartar. Det finns inga marginaler att gå en långpromenad per dag eller att gå/cykla till jobbet i stället för att åka kommunalt. Jag hinner helt enkelt inte. Hur stor betydelse har egentligen vardagsmotionen och har du några tankar kring det här med tidspressen?

  • Vi pratade faktiskt om vardagsmotion på livesändningen på Facebook förra veckan, så passande! Kika gärna in där, den ligger en bit ner i flödet på min fb-sida. Generellt är vardagsmotion bra för att det ger frisk luft, rörelse och är bra för miljön men det finns inget magiskt med det just när det gäller viktnedgång. Om du har tidsbrist tycker jag det är mycket bättre att du satsar på ett par tuffare pass i veckan där du får upp pulsen ordentligt, kanske varva styrka och kondition under 30-45 minuter? Sen är kosten alltid det viktigaste vid en viktnedgång, det heter ju att ”you can´t outtrain a bad diet” dvs oavsett hur mycket du tränar så kan det inte kompensera för en dålig kosthållning så se om du kan slipa lite på den? Nu i november kör jag ju Maddes 3 snabba, en utmaning där deltagarna får tre recept i veckan som är nyttiga och tar max 20 minuter att laga, kanske vore det något för dig att hoppa på? Summa summarum, lägg den tid du har på tuffare träning, det ger större utdelning för både kondition, styrka och viktnedgång, och var noga med maten. Då kommer resultaten.

Stort lycka till!

dsc_0270

2. Hej
Tack för dina inlägg på instagram/Facebook/ blogg.
Jag upplever att när jag kör mycket benträningen, framförallt löpning (typ Maddes 3×30) så blir jag så stram/stel/tajt i mina sätesmuskeln. Vad kan detta bero på?

  • Stelhet i muskler kam bero på många saker. För hård belastning utan tillräcklig uppvärmning, en överansträngd muskel pga mycket träning under kort tid, ojämnheter i muskulaturen dvs svagare och starkare områden på kroppen osv. Jag tycker du ska gå på bred front och satsa på både stretch och styrketräning för att motverka detta.

Bra rörlighetsövningar för sätet hittar du här:

Duvan

Rörlighetsprogram

Dynamisk rörlighet

Här är några exempel på styrkeövningar för sätet

Duckwalk

Övningar med miniband

Fler övningar med miniband

Lycka till!

dsc_0276

3. Hej!
Jag skulle vilja testa längre lopp än halvmara under nästa år. Hur ska jag tänka med styrketräning o löpträning då? Finns det speciella styrkeövningar jag bör köra för att hålla mig skadefri? Är det bara att sakta öka längderna i löpningen eller ska jag variera min löpning med kortare pass o intervaller?

  • Jag tycker absolut du ska lägga in löpspecifik styrketräning. Ben, rumpa och bål är väldigt viktiga men även rygg och baksida axlar för en bra hållning i löpsteget. Övningarna ovan med miniband fungerar väldigt bra, sen gillar jag även dessa just för löpare!

Rumänska marklyft med en twist

Utfall med press

Bollindrag på rygg

7 varianter av plankan

Sikta på två styrkepass och 3-4 löppass veckan, ett långt och lugnt, två lagom långa och ett kort och snabbt, det ger en bra mix!

4. Hej,
Jag pronerar på båda fötterna och har gjort under en längre tid. Det skapar ju inte bara problemet med ständigt skoskav i vissa skor utan även att många skor förstörs i hälen ganska fort.
Dock upplever jag att det kan gå upp och ner, ibland bättre och ibland sämre. Är pronation något man kan träna så att det blir bättre? Påverkar någon speciell muskel(grupp) även detta? Eller är det helt enkelt så att det känns olika beroende på vilka skor man kör?

  • Pronation går absolut att träna bort! Mer löpning under en period gör fötterna starkare men det finns även jättebra styrkeövningar för fötterna, det är musklerna i fotvalvet som framförallt behöver stärkas upp samt de runt fotleden. Förra veckan visade Samantha flera bra styrkeövningar för fötterna på teamets instagramkonto (@team_at_core) och jag har sparat ner dem i en höjdpunkt som är döpt till träningstips, kolla in dem!

5. Jag upplever att jag inte får den där ”endorfinkicken” alla pratar om när jag har tränat. Har aldrig upplevt den och har ändå tränat i några år. Kan man ha högre/lägre utsöndring av dessa hormoner? När jag tex kört ett hårt pass så är jag slut men ändå (om man ska kalla de) ”likgiltig” till de. Bara skönt att ha de gjort och inte behöva tänka på de förrän nästa gång.

  • Vilken intressant fråga! Min spontana tanke är att du nog kör för hårt, många tränar så himla hårt att det är omöjligt att njuta av passet varken under eller efter. Försök hitta ett lugnare tempo, plocka ner pulsen och leta den där behagliga känslan, man pratar om steady state dvs en nivå där det känns som att man kan köra på precis hur länge som helst. Testa också att variera träningsformerna, kanske cykla mountainbike, klättra, spela volleyboll? Vi blir gärna låsta i samma träningsformer och tänker att det är gym eller löpning typ som gäller men det är kanske inte kul för dig? Sätt ett mål att testa en ny träningsform varje vecka eller månad, jag tror du hittar rätt till slut, lycka till!

dsc_0310

0 reaktion på “Svar på frågestund- viktnedgång, strama sätesmuskler, träning för långlopp, träna bort pronation och jakten på endorfinerna

  • 23 oktober, 2018 kl. 07:26
    Permalink

    Hur såg du på din kropp vid graviditeterna? Jag själv är gravid och tycker det är jobbigt med kroppsförändringen . Jag skulle aldrig få för mig att banta men måste man verkligen tycka om sin gravida kropp. Mvh Anna

    Svar

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *