Back to home
in Löpning, Träningstips

Min träningsplanering

  • 10 januari, 2019
  • By Madeleine Rybeck
  • 2 Comments
Min träningsplanering

Jag tänkte skriva lite om min träning just nu och hur jag planerar en vanlig vecka. Som jag nämnde i mina nyårsmål (klickbar länk om du missade det!) så vill jag satsa lite hårdare på löpningen i år. Jag har ännu inte definierat vad det innebär, om jag ska springa några särskilda lopp eller göra någon mätbar prestation på nåt sätt men jag vill snäppa upp och känna att jag blir snabbar och starkare i min löpning. Så flummigt kan man också definiera ett mål ibland, jag vet ändå väldigt väl vilken känsla det är jag jagar!

Jag är alltid väldigt noga med att planera in både rörlighet och styrketräning, jag vet av erfarenhet att jag behöver det för att hålla mig skadefri och jag är dessutom väldigt fokuserad på att kroppen ska kännas stark, hållbar och klara vardagen, en skada är för mig det värsta som kan hända, då måste jag vila och jag vill inte det, jag mår så bra av att träna! Min träning har alltid hållbarhet i fokus oavsett mål, dessutom är jag alltid noga med att träna bål och bäckenbotten för att kunna fortsätta springa obehindrat hela livet trots att jag har fött två barn.

Jag älskar känslan av att vara fri i min kropp, kunna hoppa, springa, lyfta tunga lådor, bära mina barn, sitta många timmar vid min dator osv utan att få ont i kroppen. För mig handlar detta om livskvalitet, träningen ska inte bara uppfylla mina mål eller ge mig glädje, den ska också hjälpa mig att fungera i resten av livet.

En vanlig träningsvecka för mig just nu ser ut såhär:

Måndag- VILA, här har jag alltid en väldigt lång to do-list att boka av arbetsmässigt och jag vill inte ha någon stress över att också hinna träna. Dock börjar jag gärna veckan med ett yogapass hemma, 30-45 minuter med fokus på att sträcka ut höfter, säte, ryggen, axlar och baksida lår, samt att hitta ett lugn och fokus inför veckan. Väldigt bra sätt att grunda istället för att dras med i stressen!

Tisdag- löpning, oftast morgonjogg eller ett lätt löppass på lunchen. 7-10 kilometer på 75-80 % av min maxpuls och med en behaglig känsla i kroppen.

Onsdag- Styrketräning på gymet, fokus på överkroppen dvs rygg, axlar och mage. Armar tränar jag sällan, jag gör lite smala armhävningar ibland men hållningen och bålstabiliteten är i fokus här. Jag gör alltid minst tre bålövningar, oftast med fokus på de inre och sneda magmusklerna, de som är viktigast att träna både för löpningen och hållningen i vardagen, speciellt för dig som fött barn eller vill kunna springa fort!

Torsdag- löpning, kvalitetspass. Här är det någon form av intervaller som gäller, jag kör antingen långa intervaller, backe eller snabbdistans, aldrig korta intervaller. Till exempel kan det bli 10*3 minuter, 6*1000 meter, 5-6 km snabbdistans eller 10* 1 minut backe. Jag siktar på att ligga strax under eller på min mjölksyratröskel här eftersom mitt syfte med intervallerna är att öka min syreupptagningsförmåga, bli uthålligare i högre tempon och höja min tröskel. Dessa pass älskar jag men de kräver sitt fokus, sömn, mat och vätska måste vara omhändertaget för att jag ska känna mig pigg och kunna prestera.

Fredag- Styrketräning på gymet, fokus på ben, rumpa och bål. Här tänker jag löpstyrka, jobbar väldigt mycket med enbensövningar, övningar för glutens medius och diagonala bålövningar såsom en renegade row eller woodchopper. Jag har lite fåfänga mål här också med att jobba tillbaka det där putet där bak som försvann lite under graviditeten så några övningar för att bygga på volym på rumpan blir det också. Alltid tre bålövningar här också.

Lördag- lätt morgonjogg, alltid innan frukost och helst innan övriga familjen vaknat. 8-10 km kring 75 % av maxpuls, ibland högre om jag har en bra dag men benen är ofta ganska slitna av gårdagens pass. Detta är mitt myspass, älskar det!

Söndag- långpass 15-20 km. Här försöker jag lyssna in kroppen, ibland går långpassen lite snabbare, kring 80 % av maxpuls eller lite till, ibland är de väldigt lugna. Detta är ett pass där distans och tid ligger i fokus och pulsen får bli vad den vill, jag sätter ingen press på mig själv här utan vill få komma ut, ha tid för mig själv och samla kilometer. Detta gör jag också nästan alltid innan frukost för att ha hela dagen med familjen sen.

Utöver detta kör jag yoga hemma 3-4 mornar i veckan, allt från 20 till 45 minuter beroende på vad jag hinner och vad min kropp behöver. Denna plan fungerar väldigt bra för mig, jag känner mig stark, utvecklas från vecka till vecka och tycker hela tiden att det är roligt. Om jag nån gång inte har lust att träna så hoppar jag helt enkelt över passet och då är lusten alltid tillbaka igen dagen efter. Det är fördelen med att ha tränats länge, rutinen sitter i kroppen och jag minns hur bra jag mår av att få min träning!

By Madeleine Rybeck, 10 januari, 2019
  • 2
2 Comments
  • Malin
    10 januari, 2019

    Härligt att läsa! 🙂 Längtar tillbaka till ”riktig” träning efter graviditet & förlossning.
    Av olika anledningar tränade jag inte under min andra graviditet, så vägen tillbaka är lite längre den här gången. Jobbar på med MammaMage-appen men skulle gärna få in lite styrka också. Har kört lite med gummiband, skulle du inte kunna tipsa om några såna övningar som passar en mamma som sitter och ammar mycket men även vill försöka komma igång? (Eller länka ifall ett sånt inlägg redan finns :)) Känner att löpning är en bra bit bort, men vad tror du om racer på trainer? (Har möjlighet att räta upp styret). Är strax 12 v sen förlossning, har fått ok på efterkontrollen och hade ett bra knip enl bm.

    • Madeleine Rybeck
      10 januari, 2019

      Absolut, jag har massor av filmer med olika övningar och tips. Här är ett pass jag lade ut förra veckan, du behöver endast ett miniband och en bänk/bord. https://www.lifeatcore.com/2019/01/03/videoblogg-ett-helkroppspass-med-miniband/

      Om du klickar på kategorin videoblogg eller filmade träningspass i sidokolumnen (om du läser från mobilen finns den nog längst ner) så hittar du alla filmer samlade. Du kan också söka på mammaträning eller bålträning i sökrutan så får du många träffar.
      Stort lycka till!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följ mig på Instagram

@madeleine_rybeck