Som personlig tränare jobbar jag en hel del med löpare, såväl unga som gamla och med alltifrån ingen till många års erfarenhet av löpning. Alla har de olika mål, en del vill klara att springa 5 kilometer, en del vill springa maraton, en del springer för att orka med livet i övrigt. Gemensamt för de många av dem är att de någon gång varit skadade och gemensamt för dem alla är att de absolut INTE vill bli skadade igen!
Prehab eller förebyggande träning är det viktigaste för att inte dra på dig någon skada från början. För de allra flesta räcker det inte att bara springa, kroppen är för svag av stillasittande jobb, ensidiga rörelser och inaktivitet för att klara att springa på ett skonsamt och effektivt sätt under 5, 10 eller 20 kilometer. Styrketräning och rörlighetsträning bör därför ingå i alla seriösa träningsprogram för löpare. Jag har många tips på detta här i bloggen, sök i sökrutan på styrketräning, löpstyrka eller liknande eller klicka in på kategorierna videoblogg, filmade träningspass och träningstips om du vill läsa mer.
I dagens inlägg tänkte jag skriva lite mer specifikt om tre vanliga löparskador som drabbar både nybörjare och mer rutinerade löpare. Jag nämner kort om prehab för de olika skadorna först men som sagt, sök mer om detta i bloggens tidigare inlägg. Därefter går jag in på effektiv rehab för dig som redan drabbats. Viktigt att betona är att rehab kräver tid och tålamod, det räcker inte att göra det sporadiskt under 2-3 veckor, du behöver genomföra det flera gånger i veckan och oftast under iaf 6-8 veckor innan du kommer känna någon skillnad.
Hälsporre/plantar fascit
Kärt barn har många namn, hälsporre är egentligen plantar fascit i sitt nästa skede dvs när det har bildats en liten påbyggnad på skelettet i foten. De flesta får dock endast plantar fascit, men även det kan bli väldigt långvarigt. För att förebygga skadan handlar det om att stärka sina fötter och vader men även att se över sin löpteknik, stärka bålen och höften. Plantar fascit kommer ofta pga dåliga skor till vardags eller att du står och går mycket barfota utan att foten är nog stark för detta. En snabb viktuppgång tex under graviditet kan också utlösa det.
För att rehabilitera plantar fascit är det fotstyrka som gäller, tåcurls, tåhävningar, att spreta och lyfta på tårna osv. Det är även otroligt viktigt att du avstår från det som gör ont dvs sluta springa! Avstå även från promenader om det gör ont, vilket det ofta gör. Avlasta foten med hjälp av ett inlägg som ger stöd i fotvalvet, det är enda sättet för senan som går där att få chans att återhämta sig, och det är ofta den som är problemet, fästet till den sitter bak i hälen och det är där vi får ont. Ibland fungerar även stötvågsbehandling bra för denna skada. Träna alternativ konditionsträning under tiden och bygg upp foten med styrketräning. Glöm inte heller att träna bål, ben och rumpa, du vill ju se till att problemet aldrig kommer tillbaka!
Benhinnor
Jag tror faktiskt inte att jag mött en enda löpare genom åren som aldrig har haft problem med sina benhinnor! Nästan alla ska gå igenom den fasen när de börjar springa eller kommer igång igen efter ett uppehåll. Det är helt enkelt en reaktion från kroppen på att du har förändrat din livsstil lite för fort. Det är svårt att säga exakt vad benhinneproblem beror på, det kan vara många olika saker. Byte av skor eller för dåliga skor, byte av underlag, byte av löpteknik, för snabb ökning av träningsmängden, för svaga fötter/vader eller för stela fötter/vader. Gemensamt för alla faktorer är iaf att du har ändrat något och gjort det lite för fort. Förebyggande är alltså att ta det lugnare när du sätter igång eller när du växlar upp din träning samt vid förändrade förutsättningar. Det är egentligen inte en inflammation utan en överansträngning, även om det oftast i folkmun kallas benhinneinflammation.
För att rehabilitera onda benhinnor är det viktigt att undvika det som gör ont, fortsätt inte springa igenom smärtan! Att massera framsidan av smalbenet hjälper ofta, det blir ju som en form av kramp i muskeln som sitter där. Tåhävningar hjälper dig stärka foten, att jobba med löptekniken hjälper dig att få en skonsammare isättning och tillräcklig rörlighet i vaden kommer hjälpa foten att jobba korrekt i steget. Testa också att värme/kylabehandla benhinnorna dvs spola dem med växelvis varmt och iskallt vatten, detta ökar cirkulationen och hjälper kroppen återhämta sig. Sen gäller det att backa bandet, börja om långsammare och med en mer hållbar plan, och lyssna på kroppen. Glöm inte styrketräna för att orka springa på ett skonsamt sätt.
Löparknä
Löparknä är en skada som känns som huggande smärta på utsidan eller strax under knäskålen. När smärtan kommer kan du omöjligt fortsätta springa, ofta knappt ens röra dig, det känns som att någon sätter en kniv i knäet från utsidan. Smärtan är ofta värre när du går nedför trappor och kan minska något när du är varm i musklerna. Förebyggande träning handlar här precis som på övriga skador om att styrketräna, i det här fallet är det rumpan och utsidan av höften som behöver vara stark, samt fötterna som jag också nämnt tidigare.
För att rehabilitera löparknä krävs tålamod. Du behöver upphöra med löpningen under en längre period, kanske flera månader. Skadan kommer ofta pga att senan som löper längs utsidan av låret blir för stram, detta i sin tur beror på att musklerna i sätet inte gör det jobb de ska och senan får därmed dra ett för tungt lass. Även bålstyrkan är väldigt viktig här, utan en stark bål får du för mycket rörelse i sidled i löpsteget och detta belastar senan mycket. Rehabiliteringen handlar om både långsiktiga och kortsiktiga åtgärder.
På lång sikt- stärk rumpan och höften. Jag har massor av övningar för detta i bloggen och på min youtube, sök på säte eller rumpa eller löpstyrka. Stärk även bålen, sök på bålträning eller klicka in på den kategorin i sidokolumnen. Jobba med din löpteknik och att aktivera baksida lår och säte i löpsteget för att skona dessa mindre och svagare strukturer som löper på utsidan.
På kort sikt- avlasta och mjuka upp senan genom att rulla utsidan av låret med en foamroller. Det gör vansinnigt ont om du är stel här men det hjälper väldigt mycket och på en gång. Dock löser inte detta problemet, bara symptomen, så du behöver fortfarande ta tag i varför du fick ont från början.
Hoppas du får nytta av tipsen eller egentligen hoppas jag såklart att du aldrig behöver använda dig av dem. Men om du behöver det så vet du var de finns!
2
