Back to home
in Träning, Träningstips

Förbättra din rörlighet och minska obalanser? Mina bästa tips!

  • 14 augusti, 2019
  • By Madeleine Rybeck
  • 0 Comments
Förbättra din rörlighet och minska obalanser? Mina bästa tips!

För ett par veckor sen lade jag ut en fråga på min Instagram @madeleine_rybeck (klicka på namnet för att komma till mitt konto om du vill följa mig där) om vad ni vill se mer av på mina sociala medier. Många av er önskade mer rörlighet och idag delar jag därför med mig av en film just på Instagram med tre övningar för ökad rörlighet kring axlar och skulderblad. Här i bloggen vill jag utveckla detta med rörlighet litegrann och tänkte därför skriva en text om vad vi kan tänka på för att förbättra vår rörlighet, minska på de obalanser som ofta finns i kroppen och skapa en mer hållbar kropp. Att vara ojämnt stark eller ojämnt rörlig, tex stelare i framsidan än baksidan, starkare i höger sida än vänster osv kan leda till att vi belastar kroppen ojämnt och därmed drar på oss förslitningsskador lättare. Jag tycker därför det är bra att sträva efter att vara så jämn som möjligt i kroppen även om vi kanske aldrig kan bli helt jämna när vi i vardagen oftast gör det mesta med tex höger hand om vi är högerhänta.

10 tips för bättre rörlighet och mindre obalans

  1. Var noga med att träna kroppen liksidigt! Dvs om du gör 10 utfall på höger ben, gör samma på vänster. Om du lyfter 5 kg med höger arm, lyft samma med vänster. Det kan låta självklart men ibland får jag frågan om man borde träna sin starkare sida med tyngre vikt för att de ska bli lika trötta, och då blir det fel. Då låter vi bara obalansen fortgå.
  2. Öva dig på att använda din "dåliga sida" i vardagen. Kanske dammsuga med andra handen, vispa med andra, bära kassar i andra mot vad du är van vid? Det är supersvårt i början men kroppen lär sig!
  3. Stärk baksidan, stretcha framsidan. Mycket av det vi gör i vardagen sker framför kroppen och vi har fler "pressmoment" än "dragmoment" en vanlig dag. Dessutom sitter många av oss ihopsjunkna vid en dator eller telefon flera timmar per dag vilket gör att vi blir korta och starka i alla muskler på framsidan av kroppen, men svaga och stela i musklerna på baksidan, eftersom de alltid är utsträckta. Lägg därför mer fokus på att träna och stärka baksidan och mer energi på att stretcha framsidan, då skapar du bättre balans mellan musklerna och förbättrar din hållning.
  4. Träna med hantlar istället för stång. Inte alltid kanske, men ibland! Med stången är det nämligen risk att den starkare sidan jobbar mer än den svagare och då blir ännu starkare. Med hantlar vet du att du har lika mycket vikt i båda händerna och då belastar båda sidorna lika mycket.
  5. Träna en sida i taget. Att ibland göra övningar där du jobbar med en sida i taget, tex enarms hantelpress, roterande sidoplanka eller enbens höftlyft gör att du kan fokusera på din svagare sida och verkligen aktivera den. Börja då också gärna med den sidan, när du är pigg och utvilad, istället för att börja med din starka sida som många gör. Fokus och energi på den sida som behöver det mest!
  6. Lägg in rörlighetspauser. Om du har ett stillasittande eller ensidigt jobb, försök komma upp ett par minuter varje timme och rör på dig. Rulla axlarna några varv framåt och bakåt, rotera kroppen åt båda håll med raka armar och sitt på huk en stund, det hjälper dig motverka stelheten. Nyckeln till förbättrad rörlighet är kontinuitet och ofta är bättre än länge!
  7. Tänk på din hållning till vardags! Det spelar faktiskt stor roll vad du gör till vardags, mycket mer än vad du gör den där stunden du tränar. Åtta timmar ihopsjunken vid en dator trollas inte bort av 45 minuters träning på kvällen. Så sitt med rak rygg, aktivera magen emellanåt, dra mak axlarna, höj blicken. Har du möjlighet att stå vid datorn är det ännu bättre!
  8. Köp ett sopskaft! Konstigt råd, jag vet, men du har galet mycket nytta av ett sopskaft för att jobba med din rörlighet. På min youtube-kanal hittar du flera exempel på rörlighet med pinne, klicka in här: Rörlighet med pinne
  9. Stretcha det du behöver, låt bli resten! Det finns inget egenvärde i att vara superrörlig, förutom att det kanske ser häftigt ut att kunna gå ner i spagat, men kroppen behöver stabilitet för att må bra. Måste man välja så tycker jag lite stel är bättre än lite för rörlig, det kan bli problematiskt i vardagen att stabilisera i lederna vid tex ett lyft, hopp eller löpning om du stretchat så mycket att du dragit i själva ledkapseln. Därför- lagom är bäst.
  10. Satsa på kontinuitet. Börja inte yoga en timme om dagen med ambitionen att skapa en ny rutin, risken är stor att du snart tröttnar. Smyg in korta stunder, kanske en kvart på kvällen innan du går och lägger dig eller på morgonen innan familjen vaknat? Ska du göra nåt nytt, se till att det blir hållbart, annars sänker du bara ditt eget självförtroende genom att misslyckas med ditt mål.

Stort lycka till gänget och kämpa på, det tar tid att ändra en vana!

9
By Madeleine Rybeck, 14 augusti, 2019
Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.