Konditionspass
-
Filmat pass- konditionsträning med endast pall/stepbräda
Vänner, ni glömmer väl inte att få upp pulsen ibland?! Även ni som inte gillar att springa (jag har hört talas om att det finns såna...) behöver träna hjärtat och nu när många undviker gymet så blir alternativen direkt mycket färre. Men oroa er icke, jag har lösningen! Detta pass ger en rejäl utmaning för hjärtat och funkar precis lika bra som ett intervallpass på löpband eller crosstrainer. Allt ni behöver är en stepbräda eller mindre pall och sen är det bara att köra! Passet i textformat 6 varv, 90-75-60-45-30-15 sek per övning 1 min vila mellan varven Squatjump på bräda Toe touch bräda Boxjump over Skridskohopp över bräda Burpee…
-
Konditionsträning för hela familjen
Jag vill ju gärna uppmuntra till rörelse för alla i familjen, inte bara de vuxna behöver röra på sig! Finns det barn i huset så är det ett jättebra sätt att faktiskt spendera tid tillsammans, att göra något träningsrelaterat. Mina tjejer är ofta med när jag tränar här hemma, ute på gården. Självklart gör de inte exakt rätt och ibland är de mest i vägen men jag tycker inte det gör ett dugg, för mig är så det mycket värt att ge dem en vardag där träning och rörelse är en naturlig del! Finns det inga barn i närheten så går detta pass också jättebra att köra med kompisgänget eller…
-
Intervallpass- stege med jämn effekt
Okej mina vänner, jag är nyss hemkommen från gymet! Jag körde detta grymma intervallpass som jag bara måste dela med mig av till er. Passet körs på en cykel eller crosstrainer, eller om du har någon annan maskin som mäter effekt. Du kommer nämligen att jobba utifrån den istället för på puls detta pass. Att höja effekten kan du göra genom att öka farten eller motståndet på maskinen. När mjölksyran slår till kan man ofta behöva minska på motståndet, ska då effekten fortsätta vara densamma så måste du alltså öka tempot. Detta kommer du att kunna se väldigt tydligt på maskinen under passet. Vi kör direkt tycker jag! Passupplägg stege…
-
Träningspass- backintervaller i tre steg
Att träna i backe har många fördelar, du blir stark i dina muskler i baksida lår och rumpa, du tvingas öva på en bra teknik och det ger en rejäl skjuts för syreupptagningsförmågan. Visst är det jobbigt som sjutton ibland men så är det, vill vi ha resultat så måste vi ur komfortzonen emellanåt! Passet går bäst att köra springande men du kan nog fixa det på cykel också. Vill du köra på crosstrainer så jobbar du i tid istället för distans men enligt samma upplägg pulsmässigt. Är ni med? Här kommer passet! Backintervaller i tre steg 10 minuter uppvärmning puls 70-75 % av max 5- 10 varv av följande…
-
Intervaller för snabbhet och explosivitet
Vill du bli snabbare i dina sprintar? Mer explosiv? Kunna hoppa högre, ruscha snabbare och känna att kroppen svarar när du trycker på uppför en backe? Då ska du testa detta pass! Du kan göra passet på cykel eller springande, det är upptill dig! Kör du på löpband så låt bandet rulla mellan intervallerna, det är för kort tid för att hålla på och sänka och höja. Lycka till och kör hårt! Intervaller för snabbhet och explosivitet 10 min uppvärmning puls ca 75 % av max 2-3 kortare fartökningar på 80-85% av max för att förbereda kroppen för intervallerna 10 varv av följande: 30 sek nivå 8 av 10 20…
-
Filmat pass- pulsträning utan redskap
Är ni laddade för ett svettigt styrkepass? Här kommer det! Ett pass som ger både styrka, kondition och spänst, perfekt för semestertider då det är helt utan utrustning. Ladda med en rejäl frukost och sen ut och kör!
-
Intervallträning- “kortleken”
Veckans intervall-tips kommer här! Ni behöver endast en kortlek och passet körs gärna med en partner, kompis eller kanske hela familjen tillsammans? Jag lovar att ni får en rolig stund och alla kan delta på sina egna villkor! Välj fyra olika pulshöjande övningar, tex burpees, grodhopp, löpning och Mountain climbers Bestäm att ruter är burpees, klöver är grodhopp osv. Blanda kortleken väl och dra sedan ett kort var, i tur och ordning. Det antal som kortet visar är så många du ska göra och färgen avgör vilken övning. Blir det löpning så motsvarar siffran antal hundra meter (eller antal sekunder för barn). Exempelvis hjärter 9 blir 900 meter löpning, ruter…
-
Intervallpass: 45-30-15
Okej gänget, är ni redo att svettas?! Här kommer ett annorlunda och roligt upplägg på intervaller som framförallt fokuserar på snabbhet och explosivitet. Passet kan köras springande, på cykel, crosstrainer eller rodd, du bestämmer. Se till att ha ätit ordentligt innan och vara utvilad, tuffa och korta intervaller sliter mycket! Passupplägg 45-30-25 10 minuter uppvärmning 45 sek 85 % av max, 30 sek aktiv vila, 15 sek maximal fart! Vila 1 minut Upprepa 10 varv 10 min nedvarvning Testa och berätta gärna sen hur det kändes!
-
Intervallträning- lång backträning
Hur har ni det i värmen? Orkar ni med någon träning eller blir det mest att slappa i skuggan? Jag försöker träna på morgonen eller förmiddagen innan det blir för varmt och tänker såklart på att dricka extra mycket. Tuffare pass som intervaller gör jag antingen inne på löpband eller de dagar det är lite svalare, om jag inte kan ta mig ut riktigt tidigt. Men ska man träna hårt innan frukost gäller det att äta ordentligt dagen innan, tänk på det! Dagens pass är långa backintervaller. Detta kräver sitt pannben men är samtidigt inte lika mentalt jobbigt som explosiva intervaller, du ska ju aldrig gå på max utan mer…
-
Intervallpass- uppdelad snabbdistans
Att springa snabbdistans är ett väldigt bra sätt att förbättra både snabbhet och uthållighet, det ett pass som alltid bör finnas med i uppladdningen inför lopp på 5, 10 och 21 km. Man kan göra det på flera olika sätt, som en lång (och då ganska krävande) intervall i planerad tävlingsfart, uppdelat i två kortare delar eller som idag, uppdelat i fler delar. Den sammantagna ansträngningen blir ungefär samma men det kan kännas betydligt lättare mentalt att få dela upp det i flera delar, då får man en liten pausvila emellanåt och kan ladda om. Du kan köra detta pass även på cykel eller crosstrainer, då lägger du pulsen på…
-
Veckans intervallpass- stege för ökad snabbhet
Då är det dags att svettas igen! Denna vecka ger jag er ett pass som ger explosivitet och snabbhet, ett perfekt pass för dig som vill bli snabbare i löpspåret eller på cykeln, eller kanske bara orka ruscha uppför den där backen på vägen hem? Du kan även köra passet på roddmaskin eller crosstrainer om du föredrar det, det ger samma effekt på konditionen och den maximala syreupptagningsförmågan. Here we go! Stege för ökad snabbhet 10 min uppvärmning 5 varv- 30-60-90 sek intervall, 30 sek vila mellan intervallerna, 2 min vila efter varje varv Om du kör passet ute så kör du 30 och 60 sek åt ett håll och…
-
Veckans konditionspass- supertusingar
Det är dags för ett av mina favoritpass! Supertusingar är tufft som attan men ändå mentalt ganska okej, då man får pausa ofta och liksom ladda om inför nästa rusch. Totalt sett ett pass som ger rejäl trötthet i kroppen så ladda ordentligt med energi innan och var noga med att äta och dricka efteråt, det behöver du! Passupplägg supertusingar 10 minuter uppvärmning 100 m intervall, 30 sek gåvila (på cykel/crosstrainer minskar du på tempo och motstånd) 200 m intervall, 30 sek gåvila 300 m intervall, 30 sek gåvila 400 m intervall 2 min setvila (stillastående eller lätt rull på cykel/crosstrainer) Upprepa detta 4-6 gånger 10 minuter nedvarvning Stort…
-
Veckans intervallpass- spänst och explosivitet
Är ni sugna på ett nytt spänstpass tro?! Ni fick ett i början av april (här om du missade det) men nu har ni nog alla hunnit testa det tänker jag, så då kör vi ett nytt. Spänst är bra att träna för löpare, för dig som vill bli med explosiv men också för skadeförebyggande, starka och elastiska vader och hälsenor löper mindre risk att gå sönder. Detta pass kan du träna hemma eller på gymet du behöver ingen utrustning! Passupplägg spänstträning 10 minuter uppvärmning tex lätt jogg, cykel, trappmaskin 5 minuter grenspecifik uppvärmning (viktigt!), lätta hopp på stället, lite hopprep, skidhopp och jumping jacks. Syftet här är att få…
-
Veckans intervallpass- pulscirkel utan redskap
Jahapp, då var det regn idag igen! Den här våren har nog lite svårt att bestämma sig verkar det som. Jag håller mig inne och tränar idag men för er som är sugna på att köra ett svettigt pass ute, hemma eller såklart på gymet, kommer här en pulscirkel helt utan redskap. Att träna kondition behöver såklart inte innebära att springa, cykla eller åka skidor osv, det finns massa olika sätt att få till ett bra pulspass på liten yta utan att behöva gå utanför dörren. För alla gillar inte att springa eller cykla, och då gäller det att inte låsa sig i tanken att man inte kan träna kondition…
-
Veckans intervallpass- I go U go!
Okej vänner, då är det dags att svettas igen! Och idag ska vi göra det ihop med en kompis, partner eller kanske med barnen? Du behöver någon form av sällskap men det är inte viktigt att ni är lika vältränade, detta pass går att anpassa så båda två jobbar på sin egen nivå i alla fall. Upplägget är sånt att den ena jobbar medan den andra vilar. Är ni ojämna så vilar den som är i sämre form när den mer vältränade kör, men sen när den andra kör så gör kanske den mer vältränade burpees, står i plankan, jägarvila eller pushups. Hitta på några olika "pausövningar" som hen får…
-
Veckans intervallpass- snabbdistans med blockvila
Idag lyser solen från en blå himmel här hos mig och jag är riktigt sugen på att ge mig ut och springa. Pga min rygg får det dock vänta någon vecka till, jag nöjer mig med korta pass på löpbandet ett tag till för säkerhets skull. För er som kan kommer dock här ett riktigt härligt men ganska tufft intervallpass. Ett snabbdistanspass som är uppdelat i två block med en kortare vila emellan. Syftet med snabbdistans är att träna kroppen på att kunna hålla tävlingsfart under lång tid, det är ett perfekt pass att planera in veckorna innan ett 10 km-lopp tex. Ett uppdelat snabbdistanspass är något snällare, kanske mest…
-
Veckans intervallpass- stege
Dags att bli lite svettiga igen då! Veckans intervallpass kommer här och det är ett pass som ger både förbättrad syreupptagningsförmåga, högre mjölksyratröskel och bra pannbensträning vilket är bra att ha då du ska utmana dig på att orka hålla ett högre tempo under längre tid. Passet kan köras på cykel, crosstrainer eller springande, du kan såklart även gå med stavar, då växlar du mellan lugnt tempo och så snabbt du kan när det är intervall/vila. Har du ingen pulsklocka så går du på ansträngningen, 8 motsvarar 80 % av max osv. 8-9 är där du har din mjölksyratröskel och då ska du känna att kroppen börjar ansamla mjölksyra (typ…
-
Veckans intervallpass- pyramidintervaller
Det är dags för ett nytt pass pyramidintervaller här på hemsidan. Ni har tidigare fått två olika pyramidupplägg, ett där ni ökar tempot varje minut ett antal minuter och sen minskar, ett där ni håller samma tempo med kör längre och längre tid med lite vila mellan varje. Idag kommer vi köra ett upplägg som baseras på motstånd eller lutning beroende på om ni kör på cykel, crosstrainer eller löpband. Kör du på löpband kan du själv välja om du springer eller går, så länge du når angivna pulsnivåer. På cykeln kan du även jobba med att stå upp för att orka trampa när motståndet ökar och få med dig…
-
Veckans intervallpass- pulsbaserad fartlek
Efter en solig och förhoppningsvis avkopplande påskhelg är ni säkerligen laddade för lite träning. De här tuffare passen, som ger högre puls, kräver ofta lite mer mental förberedelse än en promenad, ett lätt styrkepass eller nåt annat, så dessa är smarta att planera in redan i början av veckan för att de verkligen ska bli av. Framemot helgen blir vi ofta lite latare, eller i alla fall jag... Passet bygger på att du har koll på din puls, om du inte har någon pulsklocka så går det bra att gå på känslan, då skattar du 80 % som 8 av 10 där 10 är ditt absoluta max och 5 är…
-
Veckans pulshöjare- backintervaller med styrkestopp
Jag har gett er ett liknande pass som detta tidigare, det var så uppskattat att vi kör igen fast med andra övningar! Att varva styrka och kondition i samma pass blir oerhört tidseffektivt, du får massor av träning på kort tid men det blir förstås också oerhört intensivt så det är kanske inte något för nybörjare? Alternativet är såklart att ta lite längre vila mellan och göra färre repetitioner, då funkar det såklart! Intervallerna gör du springande, gående med stavar eller cyklande. Du väljer! Backintervaller med styrkestopp 10 minuter uppvärmning, jogg, cykel eller rask promenad 10* 1 minut backe, 2 minuter ner (kortare om du cyklar, då går det fort…