10 tips för att undvika järnbrist

10 tips för att undvika järnbrist

Järnbrist är vanligt hos kvinnor i allmänhet och kvinnor som tränar i synnerhet. Är du dessutom kvinnlig löpare så behöver du vara ständigt medveten om vad du stoppar i dig för att få i dig tillräckligt mycket järn, löpningen slår nämligen sönder de röda blodkropparna och ökar risken för just järnbrist. Andra riskfaktorer är rikliga blödningar vid mens eller om du, som jag, inte äter rött kött.

 

Symptomen på järnbrist är tex trötthet som inte går att bota med en extra sovmorgon, upprepad huvudvärk, koncentrationssvårigheter, yrsel och onormal flåsighet, både vid träning och i vardagssituationer. Ofta kommer järnbrist successivt så det kan vara svårt att upptäcka det, kroppen har en tendens att anpassa sig och om du blir tröttare och tröttare under lång tid kan det ta tid innan du reagerar på att något känns onormalt. Akut järnbrist uppstår bara vid stor blodförlust tex vid en operation.

 

För kvinnor i fertil ålder samt ammande rekommenderas ett intag på 15 mg järn/dag. Har du brist behöver du förstås mer än detta för att åtgärda bristen och om du har stor brist rekommenderas tillskott av järn i piller eller flytande form. Järn som kommer från vegetabiliska källor kallas hemjärn och detta är svårare för kroppen att ta upp. För att underlätta upptaget kan du äta järnet ihop med ffa c-vitamin, det hjälper kroppen att ta upp det. Även zink, folsyra och koppar kan hjälpa till något. Ren konkret innebär detta att det är en bra idé att dricka ett glas apelsinjuice eller äta en apelsin i samband med extra järnrika måltider för att verkligen kunna ta upp det järn du ätit. Andra livsmedel rika på c-vitamin är blomkål, paprika, vinbär, citrusfrukter, kiwi, blåbär och vitkål.

 

För dig som är osäker på vilka råvaror som innehåller extra mycket järn kommer här en lista. Råvarorna är sorterade i storlek från mest till minst mängd/100 g men det finns alltså många livsmedel som innehåller betydligt mindre järn än dessa, jag har endast valt järnrika råvaror. Efter varje vara står mängd järn varan innehåller per 100 g och den mängd du ska sikta på är alltså minst 15 mg/dag.

 

  1. Blodpudding 20,7 mg
  2. Grislever 18,7 mg
  3. Mörk choklad minst 70% 15,2 mg
  4. Pumpakärnor 15 mg
  5. Kruskakli/vetekli 11 mg
  6. Nässlor 10 mg
  7. Hårdbröd 8,6 mg
  8. Sojabönor 8,4
  9. Leverpastej 8 mg
  10. Kikärter 6,9

Det finns även livsmedel som kan försämra upptaget av järn. Dessa är alltså bra att undvika i samband med måltid för att inte förstöra dina chanser att tillgodogöra dig järnet. Kaffe, te, kakao och kalciumrika livsmedel är exempel på mat du bör undvika om du har svårt att få i dig tillräckligt med järn.

 

Hoppas det blev lite tydligare för er hur ni kan undvika järnbrist och hjälpa kroppen att ta upp järn från maten ni äter. Som sagt, har ni en stor brist så är oftast tillskott bästa lösningen men det är ju alltid värt att försöka förebygga och göra det du kan med kostens hjälp först!

 

 

 

 

Kosttillskott- vad behöver vi egentligen?

Kosttillskott- vad behöver vi egentligen?

Min grundinställning är att de flesta människor inte behöver äta några kosttillskott. Om du äter bra mat så får du i dig det du behöver i form av protein, vitaminer, mineraler osv. Ibland kan det dock finnas undantag och situationer där kosttillskott ändå kan komma till användning. En av filmerna mina deltagare i webkursen Kost och balans fick mailad till sig handlade just om kosttillskott och jag lyfte bland annat fram dessa.

Länkarna nedan leder till Bodystore som har ett brett utbud av kosttillskott men även annat för träning! De har just nu rea på både kosttillskott och massa träningskläder. Länkarna är affiliatelänkar vilket innebär att när ni handlar så får jag en liten procent av det ni betalar för produkten. Ett fint sätt för er att stötta det jobb jag gör med att producera blogginlägg till er! 

D-vitamin behövs för de flesta under vinterhalvåret. Oktober och framåt står solen dels för lågt, dels är den för långt bort från oss (eller vi är för långt bort från den rättare sagt) för att kunna ge oss de viktiga strålarna som producerar d-vitamin. Jag rekommenderar därför alltid ett tillskott på vintern och speciellt för dig som brukar uppleva trötthet och depressionsliknande tillstånd på vintern.

Järntillskott kan behövas framförallt av kvinnor och speciellt kvinnor som löptränar. Löpning slår nämligen sönder de röda blodkropparna och påverkar på så sätt järnvärdet i kroppen. Är du dessutom en av de kvinnor som blöder rikligt under mens ligger du verkligen i riskzonen för järnbrist.

Proteinpulver är bra att komplettera dina mellanmål med om du har svårt att få i dig tillräcklig mängd med vanlig mat. Rekommendationen för tränande ligger på 0,8-1,5 g protein/kg kroppsvikt/dag och jag tycker du bör sikta på den högre siffran, dvs om du väger 100 kg så är 150 g lagom och om du väger 50 kg så är 75 g lagom. Ett högre proteinintag är även av fördel om du försöker gå ner i vikt eftersom protein mättar väldigt bra. På Bodystore hittade jag både ett ekologiskt hampaprotein för dig som är  vegan och ett vanligt vassleprotein.

Omega-3 är lite av ett superfood, ett otroligt nyttigt fett som gör underverk i kroppen! Vi hittar det i fet fisk som lax, makrill och sill men även i nötter, oljor och avokado. Äter du fisk tre gånger i veckan eller mer så får du i dig den mängd du behöver via maten men om du är osäker så kan det vara bra med ett tillskott. Var noga med att inte förvara omega-3 för länge hemma innan du äter upp de, eftersom det är olja i kapslarna kan den härskna om den blir gammal.

Har ni några frågor kring kosttillskott? Ställ dem i kommentarsfältet, jag svara gärna!