Knipbootcamp sponsras av Knipkulor.se

Knipbootcamp sponsras av Knipkulor.se

Okej gänget, jag har en fantastisk nyhet till er! På måndag börjar vårt knipbootcamp som pågår fram till nyårsafton, alla deltagare kommer knipträna två gånger per dag enligt mina instruktioner och på vägen också lära sig massa nytt om knipträning, bäckenbotten och hur allt hör ihop för en stark kropp som tål en aktiv vardag. Dessutom hoppas jag på att vi efter denna utmaning ska ha suddat ut en del av det tabu som finns kring detta ämne, alla ska lära känna sin bäckenbotten och musklerna i slidan bättre!

Två av deltagarna vinner en plats i min bålträningsutmaning i februari där alla deltagare kommer få filmade träningspass för bålen varje vecka, värde 295 kr/person. Nu har vi också ytterligare en vinst! En av deltagarna kommer vinna en uppsättning knipkulor från knipkulor.se/lustjakt vilket gör knipträningen både enklare och mer effektiv. Med knipkulor behöver du aldrig oroa dig för om du kniper på rätt sätt, kroppen använder automatiskt rätt musiker för att hålla dem kvar inne i slidan och eftersom det finns en tyngd inne i kulan som rör sig hela tiden så blir det väldigt bra träning för slidans muskler.

För att delta i utmaningen och ha chans att vinna någon av våra fina vinster: 

Följ @madeleine_rybeck på instagram (klicka på namnet för att komma direkt till min instagram)

Kommentera under aktuell bild (som du ser nedan) att du deltar samt tagga alla dina vänner som du tror också vill delta, desto fler vänner desto större chans att vinna!

Lägg själv upp en bild innan söndag där du berättar att du kommer delta, tagga mig och tipsa dina vänner om att hänga med.

Använd taggen #knipbootcamp när du skriver om utmaningen under december månad så hittar alla deltagare varandra och vi hjälps åt att peppa och påminna varandra.

Knipträna två gånger per dag hela december enligt de tips och instruktioner jag ger på min instagram. Första instruktionerna kommer ut på måndag morgon.

Jag utser två vinnare som presenteras på min instagram den 2 januari.

Vinsten kan inte inlösas emot kontanter. Vinnare utses av mig och kan inte överklagas. 

180407-webb-124

Knipbootcamp- stärk din bäckenbotten!

Knipbootcamp- stärk din bäckenbotten!

Vet ni, nu är det dags att ta tag i en sak som jag har funderat på länge! Jag skriver ju mycket om bål och bäckenbotten här i bloggen men jag har tänkt på att jag vill göra något konkret för att hjälpa er att ta tag i detta, för jag vet precis hur det är. ”Jag vet att jag borde, men det blir aldrig av!”

Nu blir det av.

Jag utmanar er på ett knipbootcamp resten av året med start på måndag den 10 december. Utmaningen går ut på att knipträna två gånger om dagen varje dag fram till nyårsafton. Under perioden kommer ni att få pepp och tips av mig kring knipteknik och olika sätt att knipträna för uthållighet, maxstyrka och kontroll vid tex nysningar.

Utmaningen är helt gratis men för att delta behöver du följa mig på instagram, det är där tipsen kommer läggas ut. Jag tävlar också ut en plats till min bålutmaning som jag kommer köra i februari till två av deltagarna i denna utmaning (värde 295 kr/person).

För att vinna taggar du alla dina vänner som också skulle vilja vara med i utmaningen under det inlägget på min instagram. Inlägget har samma bild som ni ser nedan.

180407-webb-124

Fotograf Madeleine Wejlerud

För att delta:

Följ @madeleine_rybeck på instagram klicka på namnet för att komma direkt till min instagram)

Kommentera under aktuell bild att du deltar samt tagga alla dina vänner som du tror också vill delta, desto fler vänner desto större chans att vinna!

Lägg själv upp en bild innan söndag där du berättar att du kommer delta, tagga mig och tipsa dina vänner om att hänga med.

Använd taggen #knipbootcamp när du skriver om utmaningen under december månad så hittar alla deltagare varandra och vi hjälps åt att peppa och påminna varandra.

Knipträna två gånger per dag hela december enligt de tips och instruktioner jag ger på min instagram. Första instruktionerna kommer ut på måndag morgon.

Jag utser två vinnare som presenteras på min instagram den 2 januari.

Vinsten kan inte inlösas emot kontanter. Vinnare utses av mig och kan inte överklagas. 

Löpning efter graviditet- steg för steg

Löpning efter graviditet- steg för steg

Många av er läsare är eller har nyligen varit gravida och jag får många frågor om löpning efter graviditet, när man kan börja, hur man ska trappa upp osv. Det är förstås väldigt individuellt men jag tänkte dela med mig av några råd kring hur du steg för steg kan komma igång med löpningen igen efter graviditet och förlossning.

Innan du börjar springa

Att börja springa igen efter en förlossning handlar inte bara om att underlivet ska hinna läka ihop, du behöver även få ordning på musklerna i bäckenbotten, du behöver bli av med eventuell foglossning och sömnen måste börja fungera för att du ska kunna återhämta dig mellan passen, annars blir du snart skadad hur lugnt du än börjar.

 

När detta är på plats kan du stegvis börja fundera på träning. Innan du väl börjar springa måste hållningen vara tillräckligt stark, bålens muskler måste fungera och göra sitt jobb med att orka driva på i löpsteget, hålla upp ryggen och skapa en korrekt rörelse i överkroppen och dessutom behöver du ha kommit igång med promenader först för att börja återfå din kondition igen.

Det är alltså inte bara att sätta igång, du har en del förarbete att få gjort först.

180407-webb-83

Foto Madeleine Wejlerud

Löpning efter graviditet- såhär gör du

Jag tycker det är mest effektivt att dela in återuppbyggnaden i fyra olika steg. På så sätt kan du enkelt bocka av ett steg i taget innan du påbörjar nästa.

  • Hitta knipfunktionen och bålstyrkan- direkt efter förlossningen kan du börja träna knipet. Försök knipträna varje gång du matar din bebis, det blir 8-10 gånger/dygn och det kommer göra skillnad redan efter ett par veckor. Är du osäker på tekniken har jag skrivit allt du behöver veta om knipövningar här. Träna grundaktivering av bålen en liten stund varje dag, du kan se detta i min videoblogg om bålträning efter förlossningen här. Innan du börjar springa ska du kunna hosta och hoppa lätt upp och ner på ställt utan att läcka urin, du ska också kunna spänna magen medvetet och känna att du har god kontakt med dessa muskler.
  • Bygg upp konditionen- börja med snabba promenader, 30 minuter och uppåt. Gå gärna i kuperad mark med både uppför och nedförsbackar och fokusera på att driva på i steget med rumpan samt att spänna magen, kroppen ska vara nära vagnen om du går med vagn. Variera gärna med cykel eller crosstrainer, där kan du komma upp i lite högre puls utan att riskera överbelastning. Innan du går vidare ska du kunna promenera raskt i 30-45 minuter utan att få ont i ryggen eller bli för trött i bäckenbotten så att du börjar läcka urin.
  • Hitta tillbaka till din löpteknik- i steg tre börjar du långsamt att varva in löpning i dina promenader. Börja med 1-2 minuter i taget, 3-4 gånger under passet och öka successivt längden på löpningen samtidigt som du minskar promenadtiden. Stanna alltid innan du blir för trött i kroppen, känn på din löpteknik och försök hitta en stolt hållning och springa med starka armar, skjuta på med baksidan av låren och rumpan samt spänna magen under tiden. Gå inte vidare förrän du klarar att springa en halvtimme i lugnt tempo och med god teknik utan ryggsmärta eller läckage.
  • Börja variera! Nu när du är igång med löpningen kan du börja lägga in lite längre pass ibland och lite tuffare pass ibland. Kanske lite fartlek, kanske lite backträning? Kom ihåg att du behöver styrketräna parallellt med löpningen hela tiden, fortsätt träna bålen med tuffare övningar tre gånger i veckan och lägg även in styrka för rygg, ben och rumpa. Mina workshop online mammaträning guidar dig i fyra steg till en bra styrketräning just för mammakroppen.

180407-webb-55

Foto Madeleine Wejlerud

Kom ihåg!

All träning är individuell och du behöver anpassa din återuppbyggnad efter dina egna förutsättningar. Desto fler förlossningar desto större påfrestning på kroppen vilket kräver längre tid för att återfå styrka och kondition.

Ibland händer saker under försoningen som kräver speciell behandling, jag har tidigare skrivit inlägg om operation för urinläckage och hur man ska hantera det om man har urinläckage vid träning efter graviditet samt tankar kring träning vid framfall.

Om det var länge sen du födde barn men ändå känner att bål och bäckenbotten behöver stärkas mer för att du ska kunna springa utan obehag så är mitt tips att du kör ett litet bootcamp för just knipet, jag har skrivit om detta tidigare i inlägget Knipträning- ge dig själv en boost. Kanske kan du hitta inspirationen där?

 

Har ni frågor i ämnet, ställ dem nedan. Detta inlägg är till för att hjälpa er att bli starka och kunna träna obehindrat igen!

180407-webb-9

Foto Madeleine Wejlerud

Knipträning- ge dig själv en boost!

Knipträning- ge dig själv en boost!

I samarbete med knipkulor.se

 

Som personlig tränare inriktad på kvinnor möter jag väldigt många som har eller har haft problem med styrkan i bålen och bäckenbotten. Ryggsmärta, stelhet i höft och säte, urinläckage och problem med hållningen är bara några av symptomen som kan uppkomma när bålens muskler och knipstyrkan i underlivet är för svaga.

DSC00365Bålträning

För en del hjälper inte all knipträning i världen. Jag har skrivit om det förut och att det finns hjälp att få med en sk TVT-operation, läs det inlägget här.  För väldigt många så handlar det dock om att det är svårt att hitta rätt teknik i själva knipet och tyvärr handlar det ofta också om prioritering, alla vet att de borde men ändå är det ofta väldigt svårt att ta sig för att faktiskt göra det. För dig som vill men inte lyckas ta tag i din knipträning föreslår jag att du lägger in det som ett lotet projekt under 4-6 veckor där du kniptränar tre gånger om dagen. Förslagsvis när du borstar tänderna morgon och kväll samt efter lunch. Ställ alarm på din telefon de första dagarna tills du kommit in i rutinen!

 

Har du svårt att hitta rätt teknik tycker jag att det allra bästa är att använda sk knipkulor. Med dessa så måste kroppen göra rätt för att hålla dem inne och du behöver inte fundera på tekniken och att aktivt spänna musklerna i slidan, det sker på automatik. Det finns olika storlekar och tyngder på kulorna, välj de som passar dina behov. Dessa kulor kan du använda hemma när du bara går omkring dvs det är lätt att få en bra rutin på träningen! I början kan du behöva ligga ner för att hålla dem på plats men musklerna blir snabbt starkare så kämpa på!

DSC00366Bålträning

Kaosig måndag och MVG i knip

Kaosig måndag och MVG i knip

Jag hade sett fram emot en lugn start på veckan men fick ganska snabbt tänka om när det körde ihop sig rejält. Storasyster är egentligen ledig från förskolan på måndagar men eftersom jag skulle på efterkontroll så hade jag fått tillåtelse att lämna henne 1,5 timme under tiden. Jag har fått boka om efterkontrollen en gång eftersom vi var i Umeå när jag egentligen hade tid så nu ville jag verkligen få det gjort. Jag lämnade av storasyster vid 10 på förskolan och promenerade mot stan. Min bil har varit på verkstaden sedan i torsdags pga något knas med bakvagnen så jag fick snällt promenera men det gjorde mig inget, jag tyckte att jag hade gott om tid.

I samma stund som jag klev in på MVC vaknade lillasyster i vagnen. Hon hade ätit ca 1,5 timme innan vi gick iväg men jag räknade med att vi skulle hinna hem igen innan hon skulle behöva äta igen så jag hade inte med mig någon mat. Jag ammar fortfarande på samma sätt, med en flaska ersättning intill och en liten sond som jag sticker in i mungipan på henne så hon får i sig det samtidigt, eftersom det inte kommer tillräckligt med bröstmjölk. Eller det kommer nog knappt nånting längre men jag kommer fortsätta med detta ett ta till, amningen är så pass viktig av många andra orsaker än bara näringsmässigt och jag vill verkligen ge henne detta med allt vad det innebär av hud mot hud, anknytning osv. Det funkar för det mesta väldigt bra men ute bland folk tycker jag det är ganska omständigt, jag har svårt för alla undrande blickar och undviker därför helst att mata när vi inte är hemma. Lillasyster var dock inte alls intresserad av att sova vidare som jag hade planerat utan skrek som en stucken gris så hela MVC undrade vad sjutton som hänt. Hon som aldrig brukar skrika på det sättet! Efter en lång stunds vaggande, bärande och vaggande i vagnen igen så somnade hon till slut men då var vi ju rejält försenade.

Efterkontroll innebär dels att prata igenom graviditeten och förlossningen, prata om hur kropp och knopp mår nu i efterhand och även göra en gynekologisk undersökning för att se till att allt har läkt och ser ut som det ska. Jag har ju klarat mig helt från bristningar båda mina förlossningar så jag kände mig ganska lugn på det området men ville gärna veta om knipet är tillräckligt bra igen för att tåla hårdare belastning. Följande konversation utspelade sig. 

”Det ingår ju en gynundersökning också om du vill?”

”Ja det vill jag gärna, jag vill ju kunna hoppa och springa obegränsat framöver så jag vill att du kollar att jag verkligen orkar knipa. För mig räcker det inte om knipet är okej, jag vill att det ska vara jättebra så jag vågar använda kroppen!”

Kliver upp och lägger mig i gynstolen. Barnmorskan stoppar in två fingrar (det här är kanske inte det roligaste man gör i livet men det fyller ju ett syfte) och säger åt mig att knipa.

”Åh herre gud! Haha! Ja du, det där är inga problem!”

”Är det säkert? Det är helt återställt?”

”Ja men gud! Det var nog det värsta jag har känt på länge! Vänta, knip igen. ” Jag kniper.

”Ja, du vet, du orkar knipa hela vägen upp!”

”Okej, vad innebär det?” Hon visar på sin egen hand

”Om du tänker dig att öppningen är här och livmodern här uppe, många orkar bara knipa ytterst, precis här, men du kniper liksom hela vägen upp till livmodern. Det tyder på att du är väldigt stark både i knipmusklerna och i de inre magmusklerna!”

Jag ler stort. ”Fasen vad bra! För du vet, jag har börjat jogga lite försiktigt för att känna på det…?”

”Ja det kan du utan problem göra när du är så stark! Där ser man hur viktigt det är att verkligen träna kroppen, både under graviditeten och efter, det är inte bara knipträning det handlar om”

”Nej precis, det är så jag säger till de mammor jag tränar också! Så skönt att få bekräftelse på att det verkligen gör skillnad!”

Efter det beskedet kändes dagen rätt bra igen, men jag var ju rejält försenad upp till förskolan. På med kläder på mig och ungen som skrikit sig så varm att jag fått ta av allting, och sen småspringa hela vägen upp och hämta storasyster. Lillasyster sov mirakulöst nog ännu trots att hon borde vara rejält hungrig vid det här laget men hon hade väl skrikit sig helt slut. Hem med båda kidsen, amma den ena, värma mat till den andra och sen mata mig själv som inte ätit på fem timmar, alldeles för länge för mig! Nu var jag rätt svettig och trött, det ihop med en hungrande mage var inte en superbra kombination men jag bet ihop och höll mig från några temperamentutbrott.

När vi laddat om en stund och jag samlat krafterna så var det bara att bylsa på båda barnen igen och ge oss iväg för att hämta bilen på verkstaden. Att åka buss med en bebis i bilbarnstol och en storasyster som ambitiöst läste namnet på alla hållplatser och pratade med alla tanter gick faktiskt över förväntan men det kändes ändå ganska skönt när jag kunde lasta in dem i bilen och vara fri igen att åka hur jag ville. Vi firade med att köpa varsin tidning jag och storasyster, en pysseltidning till henne och en träningstidning till mig, som vi roade oss med medan lillasyster sov igen. När pappan till slut kom hem återstod för mig att starta datorn och ta hand om dagens mailskörd som jag inte hunnit ägna en tanke åt på hela dagen. Kvällsjobb avslutades med en stunds bokläsning innan jag somnade strax innan 22. Så kan man spendera en dag då man egentligen är helt ledig men ändå knappt har en lugn stund. Pust, tur att det är en ny dag idag. Och idag ska jag träna, yay!