kostrådgivare – Life at core

Spirulinashot med ingefära och lime

5 december, 2018Madeleine Rybeck

Var det någon som såg Biggest looser VIP denna vecka? Kostrådgivare Kristina Andersson var med och förklarade för deltagarna vad som blir skillnaden på en diet på nästan bara fett, som Erik äter, och en med mer grönsaker, frukt osv som Alexandra Sazzi äter. Såg ni skillnaden på staplarna med de olika näringsämnena?! Detta är vad jag försöker säga med att extremdieter som tex LCHF kanske fungerar för viktnedgång men är helt värdelösa ur ett hållbarhetsperspektiv, du får inte i dig i närheten av den näring du får om du äter en mer allsidig kost i lagom mängd. Näringsinnehållet är otroligt viktigt, fastna inte vid kalorierna!

Jag har en rutin sen i somras på att alltid ta en ingefärashot till frukosten varje morgon. Jag tror på att boosta immunförsvaret och på så sätt minska risken att bli sjuk och ingefära har många fantastiska egenskaper för kroppen, liksom honung, chili och övriga ingredienser. Näringsämnena är helt enkelt väldigt bra och många i denna shot.

Förra veckan tog den flaskan vi hade med ingefärashot slut och jag kom på at vi skulle testa göra nån annan typ av shot. Jag har spirulina hemma men är ärligt talat ganska dålig på att använda det, det luktar ju rätt vidrigt om man får säga så… i en shot går det dock bra eftersom man bara sippar i sig den på en gång och sen är det över. Och eftersom jag vill åt alla nyttigheter i spirulinan så kändes det som ett bra förslag. Och det funkade fint!

Mängden chili kan varieras beroende på vad du föredrar, jag gillar när det river rejält i halsen, då känns det som att det gör mer nytta! Annars tänk på att skrubba av ingefäran om du kokar den med skal som jag gör och skaka alltid flaskan innan servering eftersom spirulinan sjunker till botten.

Recept spirulinashot med ingefära och lime

1 liter vatten

2 rejäla bitar ingefära

1,5 hackad chili

0,75 dl honung

1/2 dl limejuice

2 tsk spirulinapulver

Låt hackad ingefära och hackad chili sjuda i vattnet ca 20 minuter. Häll av, blanda i honung, lime och spirulina. Låt svalna, förvara sedan i kylskåp. Ta en shot varje morgon.

Smaklig måltid!

Dags att styra upp kosten? Häng med på min kostutmaning!

30 oktober, 2018Madeleine Rybeck

Jag älskar att utmana er på enkla men effektiva förändringar som skapar hälsa och ger er energi att leva och göra precis det ni själva vill! Att med enkla medel styra upp sin vardagskost ger ett stort gensvar i form av bättre energi, jämnare humör, längre mättnad, minskat sötsug och avsevärt mindre stress i vardagen. Det behöver varken vara svårt eller tidskrävande att äta bra mat och nu i november kör vi en utmaning som bevisar just detta.

Maddes 3 snabba ger dig 3 nya recept varje vecka, samtliga tar 20 minuter att laga och ger dig en bra sammansättning av kolhydrater, protein och fett. Varje recept ger dig 500 kcal/portion vilket är lagom för någon som siktar på ca 2000 kcal/dag, en rekommenderad kalorimängd från SLV för en normalstor medelaktiv kvinna.

Veckan innehåller ett vegetariskt recept, ett med fisk och en rätt med kött/kyckling. Dessutom får ni varje vecka en specialutmaning som handlar om att äta bättre mellanmål, dricka mer vatten eller något annat relaterat till mat och hälsa. I samband med första leveransen av recept får ni också ett förslag på upplägg för en hel dag med frukost, lunch, middag och två mellanmål.

Ni lagar och äter enligt recepten under veckan och målet är att skapa en tydlig rutin på att laga matlådor, storkok och hitta bra vardagsmat utan att krångla till det. Ni delar med er av hur det går längs vägen på taggen #maddes3snabba och precis som i oktoberutmaningen finns det såklart en fin vinst i potten!

Två deltagare vinner en månad var med PT online där både skräddarsytt träningsupplägg och ett komplett individuellt kostupplägg ingår. Priset är värt 2000 kronor och alla som använder taggen och delar med sig av hur utmaningen går under månaden är automatiskt med och tävlar.

Det kostar endast 295 kr att delta och för detta får du alltså 12 supersmidiga recept att använda i din vardag nu och framöver. Dessutom får du en dagsplan för en bra dag samt en veckoutmaning varje vecka.

Anmälan sker till kontakt@lifeatcore.com senast fredag 2 november, vi startar måndag 5 november.

Varmt välkommen!

En helg med återhämtning, en måndag i racerfart

1 oktober, 2018Madeleine Rybeck

Det blev en återhämtningens helg! Lördagen ägnade jag åt vila efter mitt långpass på morgonen. Lång frukost, barnprogram i soffan, en sväng till stan och kolla lite i affärer. Bara återhämtning och tid tillsammans. På söndagen stack jag iväg till gymet tidigt för ett rygg och axelpass. Massa energi efter en natt med bra sömn och jag hann med lite mage också, samt att filma tre rumpövningar till min instagram, de kom ut igår kväll om du missade dem!

När vi ätit frukost rullade vi mot stan för årets besök på Liseberg. Det har varit så mycket annat så vi har inte hunnit vara där i sommar men nu var det sista helgen de hade öppet för sommaren så då fick vi minsann skynda oss dit. Elsa åkte karusell som en fullständigt besatt hela dagen och leendet räckte från öra till öra. Jag och David stod mest och frös när vi inte åkte med henne men ändå var det himla mysigt. Jag älskar Liseberg! Vi fick också sällskap av Kim och Nettan, goda vänner till mig, som hängde med oss ett par timmar och busade med Elsa. Elsa ÄLSKAR Nettan, alltså avgudar! Himmel vad hon motionerade henne runt där i kaninhuset, haha! Skönt för oss föräldrar som fick passa på att vila lite.

Fika på Liseberg innan hemgång, förstår ni att den här tårtan var glutenfri? Min glädje visste inga gränser!

Vi kom inte hem förrän till middagstid så det blev en kort kväll hemma, båda barnen somnade som stenar och även vi passade på att gå och lägga oss tidigt. Så skönt att känna att man startar veckan utvilad.

Idag har jag haft en riktig maratondag vid datorn. Jag sprang 8 km innan frukost, sen hann jag sitta en timme och dra iväg ett gäng mail innan jag hade frukostmöte med Maria, en god vän och kollega som jag smider superspännande planer med inför våren. Håll utkik, mer info kommer! Nästan två timmars möte bara susade förbi, så mycket att prata om! Direkt från mötet hem igen och parkera rumpan på stolen vid datorn, och här sitter jag än. Jag har ju satt igång min oktoberutmaning MADDES 3X30 idag plus att jag är igång med webkursen om Känslobaserat ätande så de deltagarna hade skickat in sina svar på veckans frågor och det tar sin tid att gå igenom alla mail och besvara dem, det är långa mail, många deltagare och jag vill ge dem alla personliga och engagerade svar.

Men nu är jag snart klar, att blogga var det sista som stod på min att göra-lista idag. Om en kvart kommer David och barnen hem från simskolan och då är datorn avstängd och jag har hunnit andas med magen en stund, rulla axlarna några gånger och släppa ner dem från öronen.

Fullt ös medvetslös idag, total vila i helgen. Balansen mina vänner, balansen!

Fina Maria. Henne kommer ni att se mer av här framöver.

Protein- så fungerar det

28 augusti, 2018Madeleine Rybeck

Av de tre näringsämnen som finns, kolhydrater, protein och fett (jag räknar inte alkohol även om det är ett näringsämne) så är nog protein det som är allra mest hajpat. De sista åren har det byggts upp nån slags föreställning om att kroppen behöver obegränsat med protein och att vi nästintill avlider om vi inte har maxade nivåer av protein i kroppen precis hela tiden. Precis som vanligt när något lyfts till skyarna såhär så handlar det om kraftiga överdrifter och att det finns företag som tjänar pengar på människors osäkerhet och vilja att göra rätt. Det här inlägget handlar om proteinbehov och vad vi egentligen behöver för att må bra.

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt proteinintag på 10-20% av ditt dagliga energiintag. För någon som äter 2000 kcal motsvarar 20 % alltså 400 kcal, dvs 100 g rent protein (1 g protein ger 4 kcal). För dig som tränar är 1,4-1,8 g protein/kg kroppsvikt ett bra riktmärke, dvs om du väger 50 kg så blir det 60-90 g och om du väger 100 kg så blir det 120-180 g.

Det är viktigt att det protein du får i dig innehåller essentiella aminosyror, det finns totalt 20 aminosyror varav 9 är essentiella dvs kroppen kan inte tillverka dem själva. Enklaste sättet att få i sig de essentiella aminosyrorna är genom att äta kött, kyckling, ägg, mjölk och fisk. Om du är vegetarian behöver du istället vara noga med att få i dig tillräckligt stora mängder av bönor, linser och ärter.

Mängd protein per 100 g råvara av olika produkter

Sojabönor 34 g

Ost 17 % 31 g

Pumpakärnor 25 g

Linser 24 g

Tonfisk 23 g

Nötkött 22 g

Bönor (tex kidney) 22 g

Kyckling 22 g

Köttfärs nöt 19 g

Lax 18 g

Quorn 14 g

Kvar/keso 12 g

Ägg 12 g

Bra att veta är att protein mättar väldigt bra per kalori dvs 100 kcal från protein mättar mer än 100 kcal från kolhydrater eller fett. Därför är det klokt att ha ett lite högre proteinintag om du har problem med att bli riktigt mätt eller om du försöker gå ner i vikt och därmed ligger på ett kaloriunderskott. Det finns inga risker med ett något förhöjt proteinintag men många upplever att magen blir lite trögare så ett tips är att vara noga med att dricka ordentligt med vatten.

Hoppas ni blev lite klokare och fråga gärna!

Webkurs- känslobaserat ätande

27 augusti, 2018Madeleine Rybeck

Nu är det dags att dra igång höstens webkurser! Jag kommer att hålla fyra olika webkurser i höst, en inriktad på kost, en löpning för nybörjare, en om bålstabilitet och en med fokus på hållbara vanor i vardagen dvs att skapa rutiner som gör hälsa till en naturlig del av livet.

Först ut är kursen Känslobaserat ätande. Detta är en kurs som pågår i fyra veckor, sen jobbar du i fyra veckor på egen hand och sen följer vi upp gemensamt och går igenom alla frågor och funderingar som uppstått för att skapa en trygg bas som du sedan kan arbeta vidare med. Kursen startar 24 september.

(Alla mina webkurer går även att köpa med eget valt startdatum, då får du exakt samma saker som ingår, skillnaden är bara att du inte har några fler som är i samma fas som du i kursen att bolla med i gruppen, de andra kommer vara längre fram eller efter. )

Hör du till dem som har en problematisk relation till din kosthållning?

Upplever du att det är svårt att avgöra när du är hungrig, mätt, sötsugen, törstig eller bara uttråkad?

Äter du när du är ledsen, stressad, orolig eller på annat sätt mår dåligt?

Är mat något som fungerar bra i perioder för att sen fallera och leda till ångest, stress eller dåligt samvete?

Då är min webkurs känslobaserat ätande som gjord för dig!

Detta ingår

4 veckors coachning via mail, individuell hjälp och stöd mot ditt mål med ett coachingmail i veckan där du skickar in en rapport över veckan utifrån ett antal frågeställningar som du får av mig. Fokus ligger på att skapa hållbara vanor, identifiera svagheter i din nuvarande vardagsrutin, hitta rutiner och ett upplägg som hjälper dig att bibehålla fokus och aktivt jobba mot ditt mål mm. Frågorna du får är av analytisk karaktär, du gräver djupt i det mentala kring ditt ätande, varför du äter som du gör, vilken roll maten har i ditt liv osv. Det är utmanande men öppnar upp för en hel del nya insikter!

Uppföljning efter ytterligare 4 veckor

4 filmer via mail där jag föreläser om olika ämnen. En film varje vecka.

Föreläsningarnas tema är

Kosttillskott- bra eller dåligt?
Protein- hur mycket, när och varför?
Viktnedgång- hur fungerar det i praktiken?
Kost för prestation

Sluten facebookgrupp för nuvarande och tidigare kursdeltagare

Kokbok ”Fitnesscoachens funktionella”– ni som ännu inte har min kokbok kan i samband med kursen köpa denna till specialpris 150 kr, ord pris 179 kr. Har du redan köpt boken betalar du förstås för endast kursen.

Kostnad för webkursen 795 kr utan kokbok, 945 kr inkl kokbok. Frakt tillkommer.

Anmälan

Görs via mail till mig på kontakt@lifeatcore.com senast 21 september. Betalning sker på faktura med 10 dagars betalningsvillkor.

Berätta om dina mål och ditt utgångsläge dvs vikt, längd, ålder, träningsmängd och annat som kan vara relevant. Berätta även om din vardagskost, vad du äter, allergier, ovanor samt vad du önskar fokusera extra på under dessa fyra veckor.

Ange om du önskar köpa kokboken för 150 kr (ord pris 179 kr)

Tillbaka får du ett mail med bekräftelse av din anmälan, en faktura samt en länk till den gemensamma facebookgruppen.

Anmälan är bindande.

Varmt välkommen!

Fruktsocker- bra eller dåligt?

14 juni, 2018Madeleine Rybeck

Jag brinner för kost och hållbar kosthållning, jag förespråkar en kost där allt är tillåtet men där du värderar ditt mående och din energi för att på så sätt orka mer, leva längre och må bättre, plus förstås undvika välfärdssjukdomar så gott det går. Jag tror inte på dieter och quickfixes och jag tror inte på att utesluta något, det blir inte hållbart i längden. Mat ska vara nöje, njutning och glädje, inte förbud och ångest. Med det sagt, idag vill jag skriva lite om fruktsocker och det många frågar om, hur farligt är det egentligen?

Till att börja med måste du skilja på tillsatt fruktsocker och naturligt. Tillsatt fruktos förekommer ofta i ganska stor mängd i livsmedlen medan naturligt fruktos i frukt utgör en mycket mindre del av det totala näringsinnehållet. Allt är faktiskt dåligt i för stor mängd, till och med vatten, men en lagom mängd fruktos är inte alls dåligt för kroppen. Tvärtom, människor som äter mycket frukt är oftast friskare och väger mindre, eftersom de ofta byter annat, mer kaloririkt och onyttigt mot frukten. Frukt innehåller också mycket fibrer och som de flesta vet så mättar fibrer väldigt bra. Der är därför svårt att äta för mycket frukt eller att äta sig till ett kaloriöverskott med hjälp av frukt. Utöver fibrer får du i dig vitaminer, mineraler och antioxidanter som allihopa är nyttiga för kroppen, så allt positivt med frukt uppväger många gånger om för den lilla mängden fruktos.

Vill du undvika stora mängder fruktos så är det läsk, saft, godis och andra sötsaker du ska välja bort. Där hittar du det tillsatta fruktsockret och där finns det i så stor mängd att det kan vara skadligt för kroppen. Precis som vanligt alltså, ät naturlig mat, undvik sötsaker, halvfabrikat och flytande kalorier!

Superfood

27 mars, 2018Madeleine Rybeck

Det finns en del livsmedel som brukar beskrivas som Superfood, råvaror som innehåller extra mycket näring, som ger massa nyttigheter på liten yta. Det är inte nödvändigtvis massa svindyra pulver och grejer, men visst, det är ju inte falukorv vi pratar om. Bra mat kostar ibland mer även om den inte måste göra det. Jag tänkte gå igenom några råvaror som kan vara bra att ha hemma och ”spetsa till” måltiderna med för att få extra mycket näring, både billigare och några lite dyrare.

Avokado

Späckat med nyttiga fetter, sk fleromättade fetter. Dessutom massa fibrer och flera olika mineraler. Ger bra mättnad och krämigt i tex smoothies, och höjer näringsvärdet på en vanlig enkel sallad. Jag har alltid avokado hemma!

Ingefära

Ett superfood i dess riktiga bemärkelse! Här behovs det bara en liten mängd för att få stor hälsovinst. Riv ner lite ingefära i teet eller gör en shot med citron och honung, eller varför inte krydda upp din asiatiska kycklinggryta? Ingefära är antiinflammatoriskt och rikt på antioxidanter. Dessutom galet gott!

Blåbär

Fullspäckat med antioxidanter, framförallt askorbinsyra. Sägs ha läkande effekt på kroppen, balansera magen, jämna ut blodsockret och även lindra symptomen vid diabetes. Jag använder blåbär i gröt eller smoothies, och ibland på yoghurten. Kanske tillsätta lite i dina bakverk för att höja näringsvärdet?

Nötter

Här hittar du massor av nyttigt fett, fleromättat igen precis som i avokadon. Frossa i valnötter, hasselnötter, cashew, sötmandel och paranötter. Tänk dock på att nötter är väldigt kaloririka så om du försöker hålla igen för att tex gå ner i vikt så behöver du begränsa ditt intag, en liten näve per dag räcker.

Lax

Fett, fett, fett! Ljuvligt och supernyttigt fett, ni har säkert alla hört talas om det fantastiska omega 3 fetter. Här hittar ni det! Lax är dessutom rikt på protein och dess nyttiga innehåll hjäper dig förebygga hjärt- och kärlproblem samt verkar inflammationshämmande och förbättrar din hudkvalitet. Det är dessutom otroligt gott, jag äter det antingen som det är eller i en härlig soppa med vit fisk, räkor och massa grönsaker!

Havtorn

Ett litet superbär, som du lättast köper fryst. Strössla över yoghurt eller i smoothies, eller ät som snacks. Innehåller massa c-vitamin, omega-3, omega-6, -7 och -9 samt lykopen. Havtorn kan motverka högt kolesterol och högt blodtryck. Jag har bl a ätit havtorn i marmelad, det var en riktig hit!

Ägg

Kanske världens nyttigaste livsmedel? Massa protein, nyttigt fett och nyttigt kolesterol (ni vet väl att det finns både bra och dåligt kolesterol?). Så enkelt att äta som mellanmål, till frukosten och som kvällsmål, antingen kokta, stekta eller som äggröra med olika grönsaker. Jag kokar alltid en stor skål och har i kylen, de håller flera dagar i kyla och en hel dag i rumstemperatur!

Bönor

Här har ni ett riktigt budgetalternativ! Den som säger att nyttig mat alltid är så dyr har aldrig provat att köpa rotfrukter och bönor. Jag ÄLSKAR bönor och äter det flera gånger i veckan. Grytor, i sallader, hummus, chili hon carne, till tacos osv, det passar till allt. Billigast är att köpa dem torkade och koka själv men du kan även köpa färdigkokta i tetra. Bönor är späckade med bra protein och innehåller mycket fibrer som gör att de mättar väldigt bra. För vegetarianer bör detta vara en basvara men även de som äter kött kan gott välja in lite mer bönor i sin kost tycker jag.

Frågestund- nyårsversionen

27 december, 2017Madeleine Rybeck

De här mellandagarna från julen och till det nya året startar blir för många ett litet vakuum. Kanske är du ledig, kanske jobbar du ett par dagar och går sen på ledighet över nyår igen? Oavsett så hoppas jag att du har härliga dagar och hinner varva ner lite, för när det nya året drar igång så har vi oftast masar att göra och peppen att nystarta brukar vara väldigt stark. Ge dig själv förutsättningarna för att orka ge det nya året bästa möjliga starten!

Jag tänkte att vi kör en frågestund här i bloggen nu i mellandagarna. Kanske är det läge att passa på att fråga om strategier för det nya året? Om bra sätt att sätta mål? Passa på att lufta dina personliga mål och få feedback på dem? Eller så vill du bara veta hur du ska göra för att kunna bli ditt bästa jag under nästa år? Fråga vad ni vill!

Frågestunden är öppen till på söndag dvs nyårsafton, så kommer svaren i ett samlat inlägg på måndag. Finns det förresten önskemål om att svara i ett videoklipp? Eller gillar ni text bäst?

Ha en härlig onsdag!